12-۱- مطلب درسی: نقش تغذیه در فعالیت و سلامت جسمانی بدنی

ارائه و تنظیم برنامه لازم برای تغذیه مناسب و بهینه به دلیل تأثیر آن بر آمادگی جسمانی و تأمین انرژی و مواد مغذی لازم در تمرینات و مسابقات با تأکید بر حفظ قدرت، سرعت، شتاب و مقاومت، از اهمیت بسیاری برخوردار است. از میان اهداف ویژه تغذیه مناسب می‌توان بر بهینه‌سازی نمایش ورزشکار و کاهش خستگی، تداوم و طولانی‌تر شدن زمان تمرینات، بازیافت سریع‌تر در بین جلسات تمرینی و کاهش صدمات و تسریع در ترمیم جراحات اشاره کرد.

عدم ارائه و پیروی صحیح از برنامه تغذیه‌ای مناسب ممکن است به افزایش وزن منجر گردد که متعاقب آن ورزشکاران اقدام به کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب در مدت‌زمانی کوتاه و درست قبل از شروع رقابت‌ها می‌کنند. در نتیجه، به دنبال پیروی از راهبردهای غیرعلمی و مضر نظیر محدود کردن و بعضاً حذف دریافت غذا و مایعات، ایجاد کم‌آبی و تعریق فراوان در اثر تمرینات اضافی یا سونا و مصرف مواد دیورتیک و مسهل، نه‌تنها با شکست روبرو می‌شوند بلکه ممکن است در معرض خطر مرگ قرار گیرند.

نهایتاً، تغذیه مناسب، کنترل وزن و حفظ وزن بدن مطلوب برای ورزشکاران حائز اهمیت فراوان هست که باید در ورزش کشور ما مورد توجه قرار گیرد.

تغذیه مناسب پنج کار اساسی را در بدن انجام می‌دهد که عبارت‌اند از:

1- تعادل فیزیولوژیکی دستگاه‌های مختلف بدن؛

2- نیروی لازم برای فعالیت‌های جسمی و ذهنی؛

3- تأمین مواد لازم برای ترمیم و جایگزین کردن بافت های فرسوده؛

4- تأمین نیازهای بافت‌ها برای رشد؛

۵- تأمین انرژی برای فعالیت‌های ورزشی و ایجاد قدرت و استقامت؛

6- ارتقا و حفظ سطح مطلوب سیستم دفاعی بدنی. [1]

در بحث تغذیه، دین مبین اسلام نیز اهمیت ویژه‌ای قائل شده است که به نمونه‌هایی از آن اشاره می‌کنیم: حضرت امام رضاA در مورد اهمیت تغذیه و تأثیر نحوه آن بر سلامت بدن با ذکر مثال زیبایی این‌چنین می‌فرمایند:

«همانا بدن مانند زمین، بستر پاک و طاهر است. وقتی آن زمین را آباد کردی و آبیاری نمودی، البته آب به آن میزان که نیاز دارد نه بیش‌تر که آن زمین را تباه کند و نه کمتر که زمین تشنه بماند. مسلم آن زمین آباد می‌ماند و زراعت آن زیاد می‌شود و محصول آن خوب و پاکیزه می‌گردد، امّا اگر از عمران و آبادانی آن زمین غفلت ورزیدی، آن زمین فاسد می‌گردد و علف و گیاهی در آن نمی‌روید. پس بدن هم مانند این زمین است که باید در غذا دادن و آب دادن به آن تدبیر نمود. وقتی بدن را با غذا و آشامیدنی‌های گوارا تغذیه و مراقبت کردی، سالم می‌ماند و همه اعضای آن وظایف خود را به‌خوبی انجام می‌دهند.»[2]

تغذیه صحیح علاوه بر حفظ سلامت، آثار بسیار زیاد و متنوعی بر روح و جسم انسان می‌گذارند. خداوند در قرآن، انسان را به خوردن روزی پاک و حلال سفارش می‌کند.

«یا أَیهَا النَّاسُ کلُوا مِمَّا فِی الْأَرْضِ حَلَالًا طَیبًا وَلَا تَتَّبِعُوا خُطُوَاتِ الشَّیطَانِ ۚ إِنَّهُ لَکمْ عَدُوٌّ مُّبِینٌ؛[3] ای مردم! از آنچه در زمین است، حلال و پاکیزه بخورید! و از گامهای شیطان، پیروی نکنید! چه اینکه او، دشمن آشکار شماست!»

وهمچنین تقوا و پرهیزگاری را یکی از مهم‌ترین آثار تغذیه حلال برمی‌شمارد.

«وَکلُوا مِمَّا رَزَقَکمُ اللَّـهُ حَلَالًا طَیبًا ۚ وَاتَّقُوا اللَّـهَ الَّذِی أَنتُم بِهِ مُؤْمِنُونَ؛[4] از نعمتهای حلال و پاکیزه‌ای که خداوند به شما روزی داده است، بخورید! و از (مخالفت) خداوندی که به او ایمان دارید، بپرهیزید!»

و از مضمون آیات دیگر چنین استنباط می‌شود که انجام اعمال صالح درگرو مصرف غذای پاک و سالم است و غذا و عمل قرین یکدیگرند.

«یا أَیهَا الرُّسُلُ کلُوا مِنَ الطَّیبَاتِ وَاعْمَلُوا صَالِحًا ۖ إِنِّی بِمَا تَعْمَلُونَ عَلِیمٌ؛[5] ای پیامبران! از غذاهای پاکیزه بخورید، و عمل صالح انجام دهید که من به آنچه انجام می‌دهید آگاهم.»

در آیه‌ای دیگرقران کریم به ارتباط مستقیم ایمان و غذای انسان اشاره می‌کند:

«یا أَیهَا الَّذِینَ آمَنُوا کلُوا مِن طَیبَاتِ مَا رَزَقْنَاکمْ وَاشْکرُوا لِلَّـهِ إِن کنتُمْ إِیاهُ تَعْبُدُونَ؛[6]ای کسانی که ایمان آورده‌اید! از نعمتهای پاکیزه‌ای که به شما روزی داده‌ایم، بخورید و شکر خدا را بجا آورید؛ اگر او را پرستش می‌کنید!»

تغذیه در رشد و کمال از چنان اهمیتی برخوردار است که قرآن صراحتاً انسان را به توجه و نگاه به غذای خود سفارش می‌کند.

«فَلْینظُرِ الْإِنسَانُ إِلَی طَعَامِهِ؛[7]پس انسان باید به خوراک خود بنگرد.»

12-2- انواع مواد غذایی مورد نیاز بدن

هر نوع ماده خوراکی (به‌جز آب) شامل کالری است که باعث تولید انرژی در بدن می‌شود؛ اما اگر می‌خواهید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، باید طرز استفاده کالری موردنیاز بدن را یاد بگیرید. مشکل این‌جاست که میزان کالری موردنیاز در افراد مختلف، متفاوت است؛ چراکه هر فرد به میزان به خصوصی کالری نیاز دارد.

میزان مصرف کالری روزانه ما به عوامل مختلفی ازجمله: وزن، قد، جنسیت، سن و فعالیت روزانه بستگی دارد. هر چه فردی جوان‌تر و خوش‌اندام تر باشد، نیاز به کالری بیشتری دارد. البته این مقدار کالری با افزایش سن افراد کاهش می‌یابد.

علیرغم این‌که کالری‌ها برای بدن بسیار مفید هستند، می‌توانند عملکرد مضری نیز از خود نشان دهند. آقای دکتر ریچارد ویندراک پروفسور دانشگاه ویسکونسین معتقد است که اگر افراد به ‌اندازه کافی کالری مصرف نمایند هیچ‌گاه دچار پیری زودرس نمی‌شوند. یکی از عوامل ایجاد پیری نفوذ رادیکال‌های آزاد به بافت ماهیچه‌ای است. اگر بتوانید به‌اندازه کالری مصرف کنید، از فرایند نفوذ رادیکال‌ها به داخل بافت‌ها جلوگیری کرده و بنابراین سلامت شما تضمین خواهد شد.[8]

طبّ اسلامی درمورد نوع تغذیه وتاثیر غذا بر سلامتی بدن تاکید فراوانی دارد واحادیث گهرباری از معصومینD نقل شده است از باب نمونه امـام رضـاDنقل شده است که فـرمـوند:

«سلامتی و پایداری بدن و همچنین بیماری آن، وابسته به غذا و نوشیدنی ها است»[9].

12-2-1- مصرف روزانه کالری(BMR)

راه‌های متفاوتی برای تشخیص میزان کالری موردنیاز روزانه بدن وجود دارد که ما در این قسمت یکی از آن‌ها را به نام فرمول «هریس بندیک» را ذکر می‌کنیم. این فرمول یکی از آسان‌ترین راه‌های محاسبه فرایند بنیادین متابولیک است. عوامل مهم در این فرمول عبارت‌اند از: جنسیت، وزن بدن (به کیلو)، قد (به سانتی‌متر) و سن. فرمول مذکور به این شکل است.

)سن × 8/6) – ( قد × 5) + (وزن × 13/7) + MRM= 66

با ضرب عدد به‌دست‌آمده در مقادیر مشخص‌شده ذیل میزان کالری مصرفی مشخص می‌شود.

افراد بدون فعالیت= 1/2* BMR

افراد کم فعالیت = BMR*1/375

افراد با فعالیت متوسط = BMR*1/55

افراد فعال = BMR*1/725

افراد بیش فعالBMR*1/9=

در این حالت اگر فردی که در مثال بالا میزان کالری مصرفی روزانه او محاسبه شد، دارای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد باید عدد به‌دست‌آمده (1778.1) را در 1.55 ضرب کند تا کالری نهایی موردنیاز بدن خود را به دست آورد که این مقدار برابر است با 2756 در هرروز.

مـطـابـق آمـوزه هـای دیـنـی مـلاک اولّیه در اسـتـفـاده از مـواد غـذایـی، خوردن غـذای طـیـب حـلال و حـسـن در مـقـابـل نخوردن غـذای رجـس و خـبـیـث، حـرام می‌باشد. لقـمـه پاکیزه که وارد دهان می‌شود، تحت اراده خداوند، با اعمال هضم و جذب ترشحات دهان و معده بـه مواد لازم و مورد نیاز بدن تبدیل می‌گردد. طیّب یعنی سازگار، موافق، نیکو، شایسته و لذت بخش که در قرآن کریم به جز غذای حلال در مورد همسر خوب، زمین پاک، سخن شایسته، فرزند صالح، زندگی پاکیزه و شجره طیبه به کار رفته است.

اما در مورد شیوه مصرف انواع غذا ها در طب اسلامی معیارهایی ذکر کرده‌اند. از جمله می‌توان به این حدیث شریف از نبی مکرم اسلام اشاره کرد که فرمودند: «دو کس همیشه بیمارند، انسان تندرستی که رژیم می گیرد و از برخی غذاها پرهیز دارد و انسان بیماری که همه چیز می خورد.»[10]

مواد مصرفی موردنیاز بدن که در حیات انسان نقش دارند در ذیل آمده است.

12-2-2- پروتئین

عضلات، بخش عمده‌ای از بدن انسان را تشکیل می‌دهند. ساختمان و شالوده اصلی عضلات بدن از پروتئین است و در جریان فعالیت‌های بدنی داشتن عضله‌ای حجیم و سالم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. استفاده از پروتئین در برنامه غذایی در بهبود اندازه و صلابت عضلات بدن نقش عمده‌ای دارد. از طرفی نمی‌توان از سایر کارکردهای پروتئین در بدن که مجال آن در اینجا نیست، گذشت. مصرف گوشت به‌عنوان یکی از مواد پروتئینی غنی در روایات و احادیث نیز بسیار توصیه شده است.

در احادیث نبوی گوشت همچون نان و سایر مواد غذایی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. در این‌باره امام صادقA به روایت از پیامبر اکرم فرمودند: «هر کس چهل روز گوشت نخورد، بدخوی می‌شود. گوشت بخورید؛ چراکه بر شنوایی می‌افزاید». [11]

همچنین حضرتA فرمودند: «گوشت و شیر، گوشت می‌رویانند و استخوان‌ها را استحکام می‌بخشند؛ و گوشت، شنوایی و بینایی را افزون می‌کند و گوشت همراه با تخم‌مرغ، بر نیروی جنسی می‌افزاید». [12]

امام حسن عسکریA در حدیثی دیگر فرمودند: «خطاب به ابوهاشم جعفری: ای ابوهاشم اگر توان می‌خواهی؛ گوشت بخور». [13]

این‌ها تنها بخش کوچکی از تأکید اسلام بر مصرف گوشت به‌عنوان منبع سرشار از پروتئین است که لزوم استفاده از آن را در برنامه غذایی می‌رساند؛ خصوصاً برای ورزشکاران و افرادی که فعالیت جسمانی و ورزشی داشته و فشار زیادی بر عضلات وارد می‌شود. لازم به ذکر است موادی چون مغزها (پسته، گردو، بادام و فندق) و حبوبات و لبنیات مخصوصاً کشک نیز از پروتئین فراوانی سرشارند.

12-2-3-کربوهیدرات

این گروه از مواد غذایی شامل قند، نشاسته و فیبر است. قند و نشاسته باید در یک برنامه غذایی متعادل گنجانده شود زیرا به بدن انرژی می‌دهد. هنگام هضم غذا، قند و نشاسته به گلوکز ساده شکسته و وارد خون می‌شود.

کربوهیدرات ساده به‌طور طبیعی در شیر، عسل، میوه و به میزان کمتری در سبزی‌ها یافت می‌شو د. کربوهیدرات‌های پیچیده که نشاسته است در سبزی‌ها، غلات و حبوبات یافت می‌شود. فیبر و کربوهیدرات در میوه و سبزی‌ها یافت می‌شود.

در جریان فعالیت‌های ورزشی، کربوهیدرات‌ها نقش اساسی در رساندن انرژی فوری به بدن دارند و در فعالیت‌های کوتاه‌مدت و شدید نقش این دسته از مواد غذایی غیرقابل‌انکار هست.

ازآن‌جایی‌که کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت برای ورزشکاران در طول تمرینشان به‌حساب می‌آید، کربوهیدرات برای ورزشکاران بیش از افراد عادی که تحرکی ندارند موردنیاز است. دانشگاه براون، پیشنهاد می‌دهد که اکثر ورزشکاران باید حدود ۶۵ درصد کالری موردنیاز روزانه‌شان را از کربوهیدرات‌ها، یا حدود ۴.۴ تا ۹ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزنشان در روز مصرف نمایند. این بدین معناست که یک ورزشکار ۷۷ کیلویی، با در نظر گرفتن برنامه تمرینی‌اش، به ۳۷۴ تا ۷۶۵ گرم کربوهیدرات، برای بهینه‌سازی عملکردش در تمرین احتیاج دارد.

نان که حاصل گندم است، منبعی سرشار از کربوهیدرات هست که در اسلام تأکیدات زیادی در خصوص مصرف آن شده است؛ به‌طوری‌که پیامبر اسلامJ می‌فرمایند: «بهترین غذای شما نان است»[14].

امام صادقA نیز در این مورد به مفضّل فرمودند: «ای مفضّل بدان که آب و نان اصلی‌ترین غذای انسان و مهم‌ترین عامل حیات او است[15]...». البته قابل ذکر است که نان مورد نظر روایات نان سبوس‌دار به‌ویژه نان جو است.

امام رضاA در تعریف از این ماده شگفت‌انگیز می‌فرمایند: «برتری نان جو بر گندم، همانند برتری ما بر دیگر مردمان است. هیچ پیامبری نیست که برای خورنده نان جو دعا نکرده و برای او برکت نخواسته باشد؛ و هیچ درونی نیست که جو، بدان درآمده و همه دردها از آن بیرون نرفته باشد. جو، خوراک پیامبران و غذای نیکان است»[16].

در مورد اهمیت نان جو امام رضا A فرمود: «هیچ پیامبری نیست مگر این‌که به خوردن [نان] جو دعا کرده و آن‌ها را مبارک شمرده است و بر هیچ معده‌ای داخل نمی‌شود مگر این‌که همه دردهای آن را بیرون می‌راند و آن غذای پیامبران و نیکان است، خداوند غذای پیامبرانش را غیر از نان جو چیز دیگری قرار نداده است».[17]

توضیح: در قدیم، در کنار نان‌های تهیه‌شده از گندم و حبوبات دیگر، «نان جو» یک غذای ساده و فقیرانه به شمار می‌رفت. ولی علاوه بر آن، خواص غذایی نان جو، به‌خصوص اگر دارای سبوس باشد بسیار است. امروز، نان‌های جدید که با افزودن موادی از حالت طبیعی بیرون می‌رود و برای دستگاه هاضمه مضر است، اگرچه پرمشتری است، ولی باز هم علاقه‌مندان به تندرستی سراغ نان جو می‌روند.

12-2-4- چربی‌ها

چربی‌ها دسته دیگری از مواد مغذی هستند که نقش انرژی‌زایی را در بدن دارند. میزان انرژی تولیدی از چربی به‌مراتب از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها بیشتر است؛ بنابراین در فعالیت‌های طاقت‌فرسا و طولانی این چربی‌ها هستند که انرژی بدن را تأمین می‌کنند. منبع اصلی چربی، روغن‌های گیاهی و حیوانی است. مصرف چربی ازنظر اسلام نیز توصیه شده است؛ به‌طوری‌که خدای تعالی فرموده است:

«وَعَلَی الَّذِینَ هَادُواْ حَرَّمْنَا کلَّ ذِی ظُفُرٍ وَمِنَ الْبَقَرِ وَالْغَنَمِ حَرَّمْنَا عَلَیهِمْ شُحُومَهُمَا إِلاَّ مَا حَمَلَتْ ظُهُورُهُمَا أَوِ الْحَوَایا أَوْ مَا اخْتَلَطَ بِعَظْمٍ ذَلِک جَزَینَاهُم ِبَغْیهِمْ وِإِنَّا لَصَادِقُونَ[18]؛ و بر یهودیان، هر [حیوان] چنگال داری را حرام کردیم و از گاو و گوسفند، پیه آن دو را بر آنان حرام کردیم به‌استثنای پیه‌هایی که بر پشت آن دو یا بر روده‌هاست یا آنچه بااستخوان درآمیخته است این [تحریم] را به سزای ستم کردنشان به آنان کیفر دادیم و ما البته صادقیم.»

طبق این آیه، روغن حیوانی ذاتاً چیز بدی نیست؛ بلکه خدا برای این‌که قوم یهود را تنبیه نماید، آن‌ها را از این نعمت محروم ساخت؛ لذا آیه صراحت دارد که این تحریم برای مجازات آن‌هاست، نه به خاطر ضرر داشتن روغن حیوانی. پس این حکم فقط در خصوص یهود است. هم قبل از آن‌ها خوردن روغن مجاز بوده هم بعد از آن‌ها. تحریم خداوند در این مورد به جهت مفید بودن روغن‌های مذکور بوده است که می‌توان از همین آیه به اهمیت روغن‌های حیوانی خصوصاً روغن دنبه و قرار دادن آن‌ها در رژیم غذایی افراد پی برد.

توجّه شود که در اسلام، تمام روغن‌های غیر نجس، حلال می‌باشند؛ چه روغن حیوانی و چه روغن نباتی. البته بین روغن‌ها به خوردن برخی از آن‌ها توصیه‌شده و در مورد برخی فرموده‌اند که کمتر مصرف شود. پیامبر گرامی اسلام حضرت محمد فرمودند: «هر کس یک‌لقمه چرب شده به روغن حیوانی بخورد، به همان اندازه، بیماری از تن او فرومی‌ریزد. گوشت گاو، درد است و روغن آن، شفا و شیرش نیز درمان است. هیچ‌چیز، همانند روغن گاو، به بدن درنیامده است»[19].

همچنین امام علیA فرمودند: «گوشت گاو، بیماری است و شیر آن، شفاست و روغنش درمان است. پیه هم به‌اندازه خود، درد را از بدن برون می‌برد و مردم به هیچ‌چیز، برتر از روغن گاو، درمان نجسته‌اند»[20].

امام رضا A نیز در این مورد می‌فرمایند: «هر کس می‌خواهد از درد نشیمنگاه در امان بماند و بادهای بواسیر به او زیان نرساند، هر شب، هفت خرمای هَیرون با روغن گاو بخورد و بیضه‌های خود را با روغن زنبک خالص، چرب کند»[21].

 ناگفته نماند مصرف روغن حیوانی برای افراد مسن توصیه نشده است.

12-2-5- ویتامین‌ها

مصرف ویتامین‌ها باید در ورزشکاران جهت افزایش توان ورزشی و کاهش خستگی ناشی از ورزش افزایش یابد. این گروه از مواد مغذی هرچند نقش انرژی‌زایی ندارند ولیکن به‌صورت کوآنزیم در متابولیسم مواد مغذی شرکت می‌کنند. به‌عنوان‌مثال ویتامین‌های B1،B2 وB3، همگی برای انرژی‌زایی نقش مهمی دارند.

 مصرف ویتامین B6 باید در بدن‌سازان بیشتر شود؛ چون این ویتامین نقش مهمی در سنتز پروتئین‌ها بر عهده دارد.

کمبود ویتامین B12 و اسید فولیک در ورزشکاران گیاهخوار که برای چند سال این رژیم را داشته‌اند، شایع است و مصرف مکمل برای این گروه توصیه می‌شود. در فعالیت‌های ورزشی نیاز به ویتامین‌های A، E و C نیز به دلیل نقش آنتی‌اکسیدانی که دارند، افزایش می‌یابد؛ زیرا درنتیجه ورزش فرایند اکسیداتیو (ورزش‌هایی که در آن اکسیژن زیادی مصرف می‌شود) در عضله افزایش می‌یابد و منجر به افزایش تولید پراکسیدهای چربی و رادیکال‌های آزاد می‌گردد.

 نتایج مطالعاتی که بر روی ورزشکاران صورت گرفته نشان می‌دهد که مصرف این سه ویتامین برای مدت 3 تا 4 هفته از طریق برنامه غذایی، سبب کاهش میزان آنزیم‌های کراتین فسفوکیناز (CPK) و لاکتات دهیدروژناز(LDH) می‌گردد که کاهش این دو آنزیم سبب افزایش توان ورزشی می‌شود.

 پتاسیم نقش مهمی در سلامت و عملکرد ورزشکاران دارد. درواقع، وجود پتاسیم برای تعادل مایعات بدن و عملکرد عضلات و نیز تنظیم ضربان و عملکرد قلب لازم است. باید گفت در مورد غنی بودن قارچ از لحاظ پتاسیم غفلت شده است. هر واحد 80 گرمی قارچ 300 میلی‌گرم پتاسیم دارد که مقدار بسیار خوبی است.

تغذیه صحیح باید از روز قبل ازتولّد (در جنین مادر و به‌وسیله مادر) آغاز شود. مقدار و نوع غذاهایی که در ورزش و فعالیت‌های مختلف بدنی مصرف می‌شود در قدرت، سرعت، استقامت و... به‌طورکلی در رشد ذهنی و جسمی مؤثر است. [22]

جدول شماره 1: مقدار کالری موجود در یک‌صد گرم غذاهای مختلف

(با توجه به میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی آن‌ها برحسب میلی‌گرم)

در دین مبین اسلام تأکید ویژه‌ای به خوردن میوه‌ها و سبزی‌ها شده است که سرشار از ویتامین هستند. به‌عنوان نمونه به برخی موارد در جدول ذیل اشاره می‌شود:

12-2-۶-آب

آب مایعی است که عنصر اصلی حیات است و مصرف آن یک نیاز غذایی مبرم برای بدن است. بدن انسان برای حفظ تعادل و ادامه حیات و کار طبیعی کلیه‌ها و دفع مواد زائد و سموم به آب نیازمند است.

 ساخت ماهیچه‌ها و عضلات، آب‌رسانی به بافت‌ها و اندام‌های مختلف و تنظیم دمای بدن ازجمله دلایل مهم نیاز بدن به مصرف این ماده غذایی است.

حدود دوسوم یعنی 65% وزن بدن انسان را آب تشکیل می‌دهد آب علاوه با این‌که به‌طور خالص و یا در ترکیب مواد غذایی مصرف می‌شود از سوختن مواد غذایی در بدن نیز به وجود می‌آید.

«آب تنها ماده‌ای است که کمبود یا فقدان آن تهدید جدی برای سلامت است. به‌خصوص در فعالیت‌های ورزشی فقدان آب و یا کمبود آب سبب خستگی زودرس ورزشکار می‌شود. نقش آب برای فعالیت قلب و عروق، متابولیسم مواد مغذی، سیستم تنظیمی حرارت بدن و همچنین دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم سلولی است. از طرف دیگر انتقال آب از داخل به خارج از سلول و بالعکس متضمن جابه‌جایی یون‌های سدیم، پتاسیم، کلر و منیزیم است. هرچند که عرق یک ترکیب هیپوتونیک (رقیق) است و غلظت سدیم، پتاسیم و کلر در عرق کمتر از خون است، ولیکن در فعالیت‌های طولانی‌مدت تعریق زیاد سبب افزایش غلظت خون و درنتیجه خستگی و عدم توان ورزشی می‌شود. در آیات و روایات نیز به‌طور جامعی به آب و مصرف آن پرداخته‌شده است که این نشان‌دهنده اهمیت آن است». [23]

امام صادقA به مفضّل چنین می‌فرمایند: «نیازمندی آدمی به آب از نیازمندی‌اش به نان بیشتر است؛ زیرا مقاومت وی در مقابل گرسنگی، بیشتر از تشنگی است و نیازمندی به آب، بیشتر از نیازمندی به نان است؛ چون برای آشامیدن، وضو گرفتن، غسل کردن، شستن جامه‌ها، آب دادن چهارپایان و آبیاری زراعت‌ها به آب نیاز است، ازاین‌رو آب فراوان است، به‌گونه‌ای که به‌رایگان در اختیار مردم قرارگرفته تا برای به دست آوردن آن به‌سختی و زحمت نیفتد و به دست آوردن نان را این‌گونه قرار نداد تا مردم به تلاش و کوشش وادار شوند و از فساد اخلاق و تبه‌کاری محفوظ بمانند.»[24]

در سخنان پیشوایان دین به آب بسیار اهمیت داده‌شده از آن مدح شده است. از پیامبر اکرمJو امیر مؤمنانA روایت‌شده است: «آب در دنیا و آخرت، برترین آشامیدنی است». [25]

دستورالعمل امام رضاA: درباره نوشیدن آب

 آن حضرت نحوه خوردن آب در ماه‌های مختلف سال را چنین بیان فرموده‌اند:

ماه دوّم بهار(اردیبهشت)

نیسان، سی روز است که درآن، روز بلند می‏شود و نوشیدن آب ناشتا مفید است.

ماه دوم تابستان(مرداد)

تموز، سی و یک روزی است که درآن حرارت شدید می‏شود و آب بدن کم می‌گردد. در این ماه ناشتا، آب سرد بیاشامند.

پایان پاییز(آذر)

تشرین آخر، سی روزی است که در آن از آشامیدن آب در شب نهی شده است و سزاوار است که هر صبح جرعه‏ای از آب گرم بیاشامند.

ماه دوم زمستان(بهمن)

کانون آخر، سی و یک روز است که در آن بلغم غلبه می‏کند و سزاوار است ناشتا جرعه‏ای از آب گرم بیاشامند. [26]

12-2-۷- الکل

مصرف الکل در حین تمرین و قبل و بعد از آن مناسب نیست؛ چون می‌تواند موجب کم شدن آب بدن شود که منجر به ضعف منابع سوخت می‌شود؛ مهارت‌ها را مختل می‌کند و اتلاف گرما را افزایش می‌دهد. الکل باعث اتساع روده می‌شود و در مرحله بازیافت و ترمیم که بعد از تمرین ضروری است، اختلال ایجاد می‌کند. مصرف نوشیدنی‌های با الکل بالا، دفع ادرار را زیاد می‌کند که ممکن است مانع آب‌رسانی (جذب مجدد آب) مطلوب ورزشکاران بعد از تمرین شود[27].

قرآن در مورد حرام بودن نوشیدن مشروبات الکلی صراحتاً می‌فرماید: «یا أَیهَا الَّذینَ آمَنُوا إِنَّمَا الْخَمْرُ وَ الْمَیسِرُ وَ الْأَنْصابُ وَ الْأَزْلامُ رِجْسٌ مِنْ عَمَلِ الشَّیطانِ فَاجْتَنِبُوهُ لَعَلَّکُمْ تُفْلِحُونَ إِنَّما یریدُ الشَّیطانُ أَنْ یوقِعَ بَینَکُمُ الْعَداوَةَ وَ الْبَغْضاءَ فِی الْخَمْرِ وَ الْمَیسِرِ وَ یصُدَّکُمْ عَنْ ذِکْرِ اللَّهِ وَ عَنِ الصَّلاةِ فَهَلْ أَنْتُمْ مُنْتَهُونَ[28]؛ای کسانی که ایمان آورده‌اید! شراب و قمار و بت‌ها و ازلام [نوعی بخت‌آزمایی]، پلید و از عمل شیطان است، از آن‌ها دوری‌کنید تا رستگار شوید. شیطان می‌خواهد به‌وسیله شراب و قمار، در میان شما عداوت و کینه ایجاد کند و شما را از یاد خدا و از نماز بازدارد. آیا (با این‌همه زیان و فساد و با این نهی اکید) خودداری خواهید کرد؟!»

سوید بن طارق از پیامبر Jدرباره شراب سئوال کرد. پیامبر اکرمJ او را از آن نهی کرد، او گفت: آن را برای دوا می‌سازم، پیامبرJ فرمود: «شراب درد است نه دوا».[29]

[1].تربیت بدنی کاربردی، ص83.

[2]- «و اعلم ان الجسد بمنزلة الارض الطيبة متى تعوهدت بالعمارة و السقى من حيث لا يزداد في الماء فتغرق و لا ينقص منه فتعطش دامت عمارتها و كثر ربعها و زكى زرعها و ان تغوفل عنها فسدت و لم ينبت فيها العشب.» (بحارالنوار،ج59،ص306)

[3]. بقره/ 168.

[4]. مائده/  88.

[5]. مؤمنون/ 51.

[6]. بقره / 172.

[7]. عبس/ 24.

[8]. اولین دانشگاه، آخرین پیامبر، ج 14.

[9] - «فـانَّ صلاح البدن وَ قوِامَه یَکونُ بِالطَّعامِ والشَّرابِ و فَسادَهُ یَکونُ بهما» (بحارالانوار،ج59،ص306).

[10] - «اثنان عليلان: صحيح محتم، و عليل مخلط» (مکارم الاخلاق، ص 416).

[11]. «مَن لَم یأکلِ اللَّحمَ أربَعینَ یوماً ساءَ‌‌خُلُقُهُ، فَکلُوا اللَّحمَ؛ فَإِنَّهُ یزیدُ فِی السَّمعِ» (من لایحضره الفقیه، 1363، ج1،ص299).

[12]. «للَّحمُ وَاللَّبَنُ؛ ینبِتانِ اللَّحمَ، ویشُدّانِ العِظامَ، وَاللَّحمُ یزیدُ فِی السَّمعِ وَالبَصَرِ، وَاللَّحمُ بِالبَیضِ یزیدُ فِی الباءَة» (بحار الانوار، 1375، ج 66، ص76، ح73).

[13]. «یا ابا هاشم اذا ارت القوه فکل الحم» (مستدرک الوسائل، ج16، ص340).

[14]. قالَ رَسُولُ اللَّه (ص): «خَیرُ طَعامِکمْ اَلْخُبْزُ» (بحارالانوار، 1375، ج63، ص149).

[15]. قالَ الإمامُ الصَّادِقُ(ع): «وَ اعْلَمْ یا مُفَضَّلُ: أَنَّ رَأْسَ مَعاشِ الإِنْسانِ وَ حَیاتِه اَلخُبزُ وَالْماءُ» (بحار الانوار، 1375، ج3، ص78).

[16]. «فَضْلُ خُبْزِ الشَّعِیرِ عَلَی الْبُرِّ کفَضْلِنَا عَلَی النَّاسِ وَ مَا مِنْ نَبِی إِلَّا وَ قَدْ دَعَا لِأَکلِ الشَّعِیرِ وَ بَارَک عَلَیهِ وَ مَا دَخَلَ جَوْفاً إِلَّا وَ أَخْرَجَ کلَّ دَاءٍ فِیهِ» (الکافی، ج6، ص304).

[17]. عَنْ أَبی الْحَسَنِ الرِّضا(ع) قالَ:« ما مِنْ نَبِی إِلاّ وَقَدْ دَعا لِأَکلِ الشَّعیرِ وَبارَک عَلَیهِ وَ ما دَخَلَ جَوْفا اِلاّ وَ أَخْرَجَ کلَّ داءٍ فیهِ وَ هُوَ قُوتُ الْأَنْبِیاءِ وَ طَعامُ الْأَبْرارِ، أَبَی اللّه ُ تَعالی أَنْ یجْعَلَ قُوتَ أَنْبِیائِهِ إِلاّ شَعیرا.» (لئالی الاخبار، ص750).

[18]. انعام / 146.

[19]. «مَن أکلَ لُقمَةً سَمینَةً نَزَلَ مثل‌ها مِنَ الدّاءِ مِن جَسَدِهِ، ولَحمُ البَقَرِ داءٌ، وسَمنُها شِفاءٌ، ولَبَنُها دَواءٌ، وما دَخَلَ الجَوفَ مِثلُ السَّمنِ» ( بحار الانوار، 1375، ج66، ص77).

1. «لَحمُ البَقَرِ داءٌ، ولَبَنُها شِفاءٌ، وسَمنُها دَواءٌ، وَالشَّحمُ یخرِجُ مِثلَهُ مِنَ الدّاءِ، ولَم یستَشفِ النّاسُ بِشِفاءٍ أفضَلَ مِنَ السَّمنِ» (کنز العمال فی سنن الأقوال و الأفعال، ج10، ص86، ح28472 نقلاً عن ابن السنی وأبی نعیم معا فی الطبّ؛ دانشنامه احادیث پزشکی، ج2، ص 368).

[21]. «مَن أرادَ أن یأمَنَ وَجَعَ السُّفلِ، ولا یضُرُّهُ شَیءٌ مِن أریاحِ البَواسیرِ، فَلیأکل سَبعَ تَمَراتِ هَیرونٍ بِسَمنِ بَقَرٍ، ویدَهِّنُ اُنثَییهِ بِزِئبَقٍ خالِصٍ فی بحار الأنوار: «ولا یظهر به وجع البواسیر»؛ «الهیرون، کزیتون: ضربٌ من التمر، جید». (زبیدی، 1306، ج18، ص587؛ طبّ الإمام الرضا(ع)، علی ابن موسی، 1419، ص35؛ بحار الانوار، 1375، ج62، ص324؛  ری شهری، 1389، ج2، ص370 هَیرون (بر وزن زَیتون)، نوعی خرمای مرغوب است (زبیدی، 1306، ج 18، ص 587) در بحار الأنوار، به جای این واژه، «بَرنی» آمده که آن نیز نوعی مرغوب از خرماست.

[22]. تربیت بدنی کاربردی، صص 3 - ۸۲.

[23]. تربیت بدنی کاربردی، ص ۷۹.

[24]. «انّ حاجهَ الانسانِ الی الماءِ اشدُّ من حاجَتِهِ الی الخُبزِ ذلکَ انّ صبرهُ عَلَی الجُوعِ اکثَرُ مِن صَبرِه عَلَی العَطَش، والذی یحتاجُ الیه مِنَ الماءِ اکثرُ ممّا یحتاجُ الی الخُبزِ لانَّه یَحتاجُ لِشُربِهِ وَ وُضُوئِهِ و غُسلِهِ و غَسلِ ثیابِهِ وَ سَقیِ انعامِه و زَرعِه، فجُعِلَ الماءُ مَبذُولاً لا یُشتَری لِتَسقُطَ عن الانسان المؤونه فی طَلَبه». (بحار الانوار، 1375، ج3، ص 87).

[25]. «الماءُ سَیّدُ الشَّؤابِ فی الدُّنیا و الاخرهِ». (بحار الانوار، 1375، ج 66، ص 451).

3. نيسان ثلثون يوما فيه يطول النهار... يشرب الماء على الريق و يشم الرياحين و الطيب... /تموز احد و ثلثون يوما فيه شدة الحرارة و تغور المياه و يستعمل فيه شرب الماء البارد على الريق../ تشرين الآخر ثلثون يوما و ينهى فيه عن شرب الماء بالليل و يشرب بكرة كل يوم جرعة ماء حار...... كانون الآخر احد و ثلثون يوما يقوى فيه غلبة البلغم و ينبغى ان يتجرع فيه الماء الحار على الريق. (بحارالانوار، ج59،ص312)

[27]. تربیت بدنی کاربردی، ص ۷۸.

[28]. مائده /90-91.

[29]. «سُوَیدُ بْنُ طُارِقِ سَاَلَ النَبی صلی الله علیه و آلهعَنِ الخَمْرِ، فَنَهْاهُ فَقالَ: اَصْنَعُ لِلدَّواءِ فقالَ J: اِنَّها داءٌ وَ لَیسَتْ بِدَواءٍ.» ( کنز العمال فی سنن الأقوال و الأفعال، ج۵، ح۱۳۷۵۶).